흔히 코어는 복부를 단단하게 조이는 근육이라 생각하기 쉽지만 사실 코어는 몸통 전체를 360˚로 감싸며 척추와 골반을 안정 시키는 깊은 근육들의 집합체이다. 따라서 신체의 움직임이 시작되는 곳이자, 호흡과 자세를 조율하는 몸의 중심 축이라고 할 수 있다. 좀 더 쉽게 이야기하면 팔과 다리의 움직임이 발생할 때 척추가 흔들리지 않도록 중심을 잡아주는 근육들이다. 필라테스에서는 ‘Power House’라고 일컫기도 하는데, 천장부터 중심부와 바닥까지 하나의 집을 생각하면 쉬울 것이다.
코어 근육은 총 네 가지의 근육으로 이루어져 있다. 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저근이다. 이 근육들은 몸의 중심부에 자리 잡고 있으면서 척추를 안정적으로 지지해주면서 몸통의 전체적인 움직임을 관여한다.
횡격막은 융강과 복강을 경계로 나누는 막 모양의 근육으로 흉강을 향해 돔 형태를 보인다. 흉강 내의 폐 하단부에 위치하는데, 이 근육의 상하 운동으로 인한 공간과 압력의 변화로 호흡이 발생하는데, 가로막은 흡기근 중 가장 효율이 좋은 근육으로 흡기 활동의 70~80%를 담당한다. 일반적으로 복식 호흡이라 불리는 호흡이 횡격막 호흡을 의미한다. 일반적으로 필라테스에서도 필요 시 하는 횡격막 호흡은 여러 장점을 가지고 있다. 횡격막 호흡을 잘 하게 되면 코어의 안정성 강화, 운동 시 동작의 정확성과 효율성 극대화, 긴장감 완화와 집중력 향상, 몸의 혈액 순환과 산소의 원활한 공급, 부상 예방을 할 수 있다.
복횡근은 복직근이나 복사근 보다 안쪽에 위치하고 있는 코어 근육 중 하나 이다. 복부의 가장 안쪽에 가로로 넓게 위치하는 근육으로 복부의 양 옆에서 세 번째 층을 이루고 있으며, 복벽의 내측을 가로 지르고 있다. 복부 근육 중 가장 안쪽에 자리 잡고 있어 장기를 감싸고 있는 복횡근의 여러 기능과 역할은 복압을 높여 숨을 내쉴 때 작용, 복부 내장 기관의 위치를 안정화, 자세유지 및 체형교정, 산모의 출산 보조 등의 중요한 일을 하고 있다. 그래서 이 근육이 약화되면 복부가 쳐지거나 척추의 불균형 및 요통이 생기기도 한다. 노화로 인해 약해지기도 하는데요 이로 인해 체내에서 장기를 받쳐주는 근육이라 장기들이 쏠리면서 배가 더 나와 보이기도 한다.배가 나와 보인다는 미용적인 문제보다도 심각한 것은 쏠려 있는 장기들의 기능이 떨어져 소화기 건강이 악화된다는 점 이다. 소화 불량이나 복부 팽창 같은 불편감이 대표적이다. 따라서 복부 코어의 안정화를 위한 복횡근의 단련은 미용을 넘어 건강에 필수적인 근육으로 자리 메김하고 있다.
Power House의 뒷벽에 해당하는 다열근은 척추뼈의 가로 돌기와 가시 돌기 사이에 위치한 작은 삼각형 근육 다발로 몸의 중심에 길게 위치해 중심을 잡고 척추를 안정적으로 지탱하는 데 중요한 역할을 하는 코어 근육이다. 이 근육은 등, 허리, 목 등 척추 부위 별로 나뉘며 척추의 미세한 움직임과 안정화에 필수적이다. 다열근은 여러 다발의 소근육(섬유) 형태로 되어 있어 척추의 견고함을 높임으로써 필라테스에서 많이 하는 분절 운동이 가능하도록 돕는다. 깊숙한 곳에 위치한 좁은 근육이라 중량 운동이나 강도가 강한 운동에서는 겉 근육들만 과도하게 사용되기 쉽다. 그래서 척추의 마디 사이 존재하는 미세한 간격만큼 집중해서 감각 하며 천천히 움직임을 가져가는 동작으로 단련해야 한다.
몸통의 바닥을 담당하는 골반바닥근은 치골에서 미골까지 이어지는 근육의 집합이다. 호흡/내장 지지/소변 조절/자세 안정성을 모두 조율하고 담당하는 다기능 근육이다. 몸 속 깊은 곳에 자리잡고 있어서 느끼기 힘든 근육이지만 우리 몸의 중심을 단단하게 받쳐주는 기초 지지대로써 우리에게 꼭 필요한 근육으로 제 역할을 하고 있다. 자궁, 방광, 직장 등의 장기를 아래에서 받쳐주는 중요한 근육 층이라 이 근육이 제 기능을 하지 못하는 경우 장기 들이 늘어나거나 손상 혹은 회복이 되지 않아 여러 문제가 발생할 수 있다. 대표적인 증상들로는 요실금, 성감 저하, 자궁/장 탈 등의 골반 내 장기 탈출, 허리 통증 및 자세의 불균형 등이 있다. 특히나 여성에게 중요한 골반바닥근은 여성들에게 출산 후에 늘어난 상태의 근육을 조이는 운동을 권장하고 있다. 흔히 케겔 운동이라고 하는 운동으로 질과 항문 주변을 3~5초 정도 조였다 풀었다 반복하는 운동이다.
이제필라테스 박혜미 원장은 “우리 몸에는 무수히 많은 근육들이 자리 잡고 있지만 코어 근육은 필라테스에서도 매번 강조하는 아주 중요한 근육입니다. 코어가 무너지면 몸통의 중심부인 척추에 문제가 발생하기 쉽고, 그로 인해 2차 적인 문제점들이 퍼져나가기 때문이죠. 코어가 단단하게 잡히면 신체를 단단하게 지지함으로써 뻗어나가는 동작 들에 있어서도 안정성을 줄 수 있습니다.” 라고 말했다.
