노출의 계절 여름을 맞아 체중 감량이나 체력 증진을 위해 운동을 시작하는 시민들이 늘고 있다. 하지만 고온다습한 환경 속에서 무리하게 운동을 이어가다가는 오히려 건강을 해치고 온열질환으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 요구된다. 여름철 안전하고 효과적으로 체력을 관리할 수 있는 가이드라인을 정리했다.
■ 실내외 적절한 운동 종목 선택이 우선
여름철에는 직사광선을 피해 체온 상승을 최소화할 수 있는 운동을 선택하는 것이 현명하다. 의료계가 추천하는 대표적인 여름철 운동은 ‘실내 스포츠’와 ‘수중 운동’이다.
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수영 및 수중 에어로빅: 물속에서 진행되어 체온 상승 우려가 적고, 관절에 무리가 가지 않아 과체중이나 만성질환자에게도 안전하다.
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실내 스포츠 (피트니스, 요가, 스피닝): 에어컨 등 적정 온·습도 조절이 가능한 실내 환경에서의 운동은 온열질환 위험을 원천적으로 차단해 준다.
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새벽·야간 가벼운 조깅: 꼭 야외 운동을 고집한다면 해가 없는 시간대를 활용해 강도를 낮춰 걷거나 뛰는 것이 좋다.
■ 여름철 안전 운동을 위한 4단계 프로세스
여름철 운동은 신체가 더위에 적응할 수 있도록 단계별 접근이 필수적이다. 부상과 온열질환을 예방하기 위해 다음 순서를 반드시 준수해야 한다.
1.철저한 준비운동:5~10분.
관절과 근육을 충분히 늘려주는 스트레칭을 통해 체온을 서서히 올리고 유연성을 확보해 부상을 방지한다.
■ “땀 많이 흘린다고 효과 좋은 것 아냐”… 필수 주의사항
전문가 한마디 (이제필라테스 물리치료사 박소영 원장)
“여름철 흐르는 땀은 체지방이 타는 것이 아니라 단순히 ‘체내 수분’이 빠져나가는 것입니다. 땀을 더 내기 위해 땀복을 입고 운동하는 행위는 탈수와 탈진을 부르는 위험한 행동입니다.”
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위험 시간대(낮 12시~오후 5시) 야외활동 자제: 자외선과 복사열이 가장 강한 이 시간대에는 야외 운동을 전면 피하고, 오전 6~8시나 오후 7~10시 사이를 활용해야 한다.
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복장 선택: 땀 배출과 통풍이 잘되는 밝은 색상의 기능성 운동복을 착용하고, 야외에서는 챙이 넓은 모자와 자외선 차단제를 필수로 챙겨야 한다.
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만성질환자 주의: 고혈압, 당뇨 환자는 급격한 혈압 변동이나 저혈당 쇼크가 올 수 있으므로 무리한 운동은 금물이다. 특히 고혈압 환자는 새벽보다 저녁 시간대 운동이 권장된다.
현명한 여름철 운동은 무조건 열심히 하는 것이 아니라, 내 몸의 소리에 귀를 기울이며 ‘쉬엄쉬엄’ 하는 것이다. 운동 중 어지럼증, 구역질, 근육 경련 등의 증상이 조금이라도 나타나면 즉시 운동을 중단하고 시원한 그늘에서 휴식을 취해야 한다.
